Planche / Stützwaage lernen!

Primärmuskulatur: Schultern, Rücken, Trizeps

Die Planche ist eine sehr anspruchsvolle Übung, bei welcher sich der Ausführende, mit dem Gesicht zum Boden, auf seinen Armen abstützt. Der gesamte Körper wird also von den Armen in der Luft gehalten, während die Beine vom Körper weggestreckt werden. Diese klassische Version der Planche nennt man Full Planche. Natürlich gibt es davon einige Variationen, welche wir weiter unten noch kurz beschreiben. Die Planche ist eine Übung bei der speziell die Schultern stark beansprucht werden und ein hohes Maß an Körperspannung aufzubringen ist.

Planche lernen

Planche mit eingezogenen Füßen auf Parallettes

Planche mit eingezogenen Füßen auf Parallettes

Die Planche zu erlernen ist gar nicht so leicht. Um den enormen Kraftaufwand den diese Übung benötigt bereitstellen zu können, sollte vor allem deine Schultermuskulatur gut trainiert sein. Um die entsprechende Körperspannung aufbringen zu können, sollten sowohl die Bauchmuskulatur als auch der untere Rücken gut ausgeprägt sein.

Neben dem zu Grunde liegenden Training der beanspruchten Muskulatur, gibt es auch einige Übungen mit denen du dich langsam an deine erste Planche herantasten kannst.

Negative Liegestütze mit nach hinten versetzten Armen

Deine Füße liegen auf einer Erhöhung (z.B. einer Parkbank), während der Rest deines Körpers in einer normalen Liegestützstellung verharrt. Nun schiebst du deinen Oberkörper weiter nach vorne während deine Arme fest verwurzelt am selben Fleck verharren. Du schiebest dich so weit nach vorne, bis deine am Boden aufgelegten Hände ca. auf der Höhe deiner unteren Brust sind. Nun fängst du an Liegestütze zu machen. Bei richtiger Ausführung solltest du die meiste Belastung in deinem Schulterbereich spüren.

Handstand Lean

Suche dir einen Baum oder eine Wand. Lege die Hände ca. einen Meter davon, parallel zueinander auf, dein Kopf schaut von der Wand weg, nach vorne. Versuche nun mit deinen Beinen die Wand nach oben zu kommen (die Achillessehne schaut dabei in Richtung Himmel). Nun beginnst du damit langsam die Wand nach unten zu gsehen. Deine Hände Bewegen sich dabei nicht. gehe so weit nach unten wie du kannst. Deine Schulern sollten am tiefsten Punkt der Ausführung vor deinen Armen liegen. Bewege dich anschließend wieder mit deinen Füßen nach oben und wiederhole die Übung.

Frogstand

Setz dich knieend auf den Boden und spreize dabei deine angewinkelten Beine nach außen. Deine Hände liegen zwischen deinen Beinen am Boden auf. Beuge dich nun nach vorne und indem du dich auf deinen Armen abstützt. Deine Füße lösen sich nun langsam vom Körper, während deine Beine angewinkelt bleiben. Versuche diese Position so lang wie möglich zu halten.

Variationen

Straddle Planche

Die Straddle Planche entspricht in ihrer Ausführung größtenteils der Full Planche. Der Große unterschied ist hierbei, dass die Beine voneinander abgespreizt werden und nicht komplett parallel zueinander verlaufen.

One Leg Planche

Wie der Name schon verrät, wird hierbei nur eines der Beine nach hinten gestreckt, während das Zweite angewinkelt beim Oberkörper bleibt.

Üben mit Geräten

Besonders gut zum üben eigenen sich sogenannte Dipständer und Parallettes. Auf ihnen lassen sich, neben den üblichen Planche Übungen beispielsweise Übungen wie der Straddle Sit ausführen, bei wlechem man die Beine nach vorne hin, seitlich vom Körper wegstreckt, während die Hände, zwischen den Beinen, die Stangen umfassen. Nun versucht man die Beine nach hinten zu strecken indem man den Hintern nach oben drückt.

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