Kniebeugen / Squats ohne Gewicht richtig machen!

Primärmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß

Auf einem guten Trainingsplan darf das Beintraining natürlich nicht fehlen. Die Kniebeugen trainieren speziell die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Davon sollte man sich jedoch nicht täuschen lassen: Selbst bei dieser Übung wird der ganze Körper beansprucht.

Darüberhinaus trainierst du mittels Kniebeugen die größten Muskelgruppen in deinen Körper. Durch diesen Hormonboost förderst du also auch das Wachstum der restlichen Muskulatur deines Körpers. Du bist also gut beraten deine Beine regelmäßig zu trainieren.

Ausführung

Kniebeugen in der finalen Position

Kniebeugen in der finalen Position

Deine Füße stehen ungefähr schulterbreit und parallel zueinander und die Zehenspitzen zeigen nach vorne bzw. leicht nach außen (je nach dem wie du dich wohler fühlst). Nun gehst du langsam in die Knie. Dein Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht. Dein Hintern sollte dadurch leicht nach außen gedrückt werden.

Während du die Übung ausführst, zeigen deine Arme, parallel und nach vorne gerichtet, vom Körper weg. Um Verletzungen zu vermeiden, achte darauf, dass die Knie  während der Ausführung eher nach außen als nach innen zeigen. Um deine Knie nicht zu überlasten, achte darauf, dass deine Knie in keiner Position der Ausführung über deine Zehenspitzen hinausragen.

Nun gibt es viele Diskussionen darüber wie tief man bei einer Kniebeuge runter gehen soll. Beim Training mit Gewicht hat sich die 90-Grad-Position der Beine am stärksten verbreitet.

Beim Training ohne Gewicht kann man ruhig weiter runter bzw. ganz zum Boden gehen (Ass to Grass). Bei Knieproblemen sollte man sich eher auf einen 90 Grad Winkel konzentrieren oder diese Übung ganz weg lassen. Am besten sprichst du darüber mit deinem behandelnden Arzt, denn die Knie gehören zu den fragilsten Teilen deines Körpers und sind diese erstmal ruiniert, lassen sich diese oft nur schwer wieder in Ordnung bringen.

Variationen

Die Kniebeugen gehören sicherlich zu den Übungen, bei denen du dich am schnellsten steigerst. Umso mehr gilt dies für Kniebeugen mit dem Eigengewicht. Eine mögliche Variation ist es zum Beispiel die Bewegung in einer beliebigen, anstrengenden Position der Ausführung anzuhalten und in dieser für einigen Sekunden zu verharren. Eine weitere Variation wären Einbeinige Kniebeugen.

Zubehör

Um die Intensität der Kniebeugen zu steigern, kannst du mit Zusatzgewichten in Form von Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebells oder Gewichtswesten arbeiten.

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