Human Flag lernen und richtig ausführen lernen!

Primärmuskulatur: Schultern, Lat, Bauch

Keine Frage: Die Human Flag ist wohl die Calisthenics-Übung, die optisch am meisten hermacht. Es wirkt einfach spektakulär, wenn man quasi schwerelos in der Luft hängt und der Schwerkraft trotzt, als wäre sie ein gänzlich unbekannter Begriff.
Die Human Flag belastet vor allem deine Schultern, den Lat und den Rücken- und Bauchbereich. Du wirst also gut beraten sein diese Muskelpartien ausreichend zu stärken, bevor du anfängst die Human Flag zu üben. Nicht zuletzt um etwaige Verletzungen zu vermeiden.

Ausführung

Die Human Flag lässt sich an verschiedensten Orten üben

Die Human Flag lässt sich an verschiedensten Orten üben

Zu Beginn des Muscle Up hängst du in der standardmäßige Ausgangsposition der Klimmzüge (Deadhang). Als nächstes ziehst du dich explosiv nach oben und versuchst dabei so weit wie möglich mit dem Oberkörper über die Stange hinauszukommen.

Nun, am höchsten Punkt deiner Klimmzugposition, musst du umgreifen. Deine Hände sollten nun in der selben Position sein wie beim Straight Bar Dip. Drücke dich nach oben und gehe anschließend, langsam und gleichmäßig, zurück in die Ausgangsposition.

Ausführung

Die meiste Kraft bei der Auführung liegt auf deinen Schultern und nicht, wie oft fälschlicherweise behauptet, auf der Bauchmuskulatur. Die Schultermuskulatur hilft dir dabei die horizontale Position zu halten, während dir die Rücken- und Bauchmuskulatur dabei helfen die entsprechende Spannung im Rest des Körpers zu halten.
Neben den Faktoren, Muskulatur und Körperspannung ist natürlich auch der richtige Griff von Bedeutung. Welchen Griff du anwendest, ist davon abhängig wo du die Human Flag ausführen möchtest. Eine gängige Art der Ausführung ist das Hängen von einer vertikalen Stange. Dies kann, angefangen bei einer Polestange bis hin zu der Stange eines gewöhnlichen Verkehrsschildes, so ziemlich alles sein, was mit den Händen greifbar ist. Bitte achte vor dem Üben darauf, dass deine Übungsobjekte auch stabil genug sind. Eine andere Art der Ausführung, welche auch einen anderen Griff benötigt, ist die Ausführung an einer Sprossenwand.

Griff und Ausführung der Human Flag an einer Vertikalen Stange

Bei der Ausführung an einer vertikalen Stange setzt du mit einer Hand an der Stange an, indem der Zeigefinger ausgestreckt, der Stange entlang, nach unten zeigt. Die andere Hand setzt oberhalb an und der Daumen zeigt dabei nach unten. Zusammengefasst heißt das also, dass der untere Arm dich abstützt, während du dich mit dem anderen Arm nach oben ziehst.
Nun bewegst du deinen Körper etwas von der Stange weg, drehst deine untere Körperhälfte (unten im Sinne von unterer Arm) nach vorn, während sich zeitgleich die obere Körperhälfte nach hinten dreht. Nun versuchst du einfach dich nach oben hin abzustoßen und zu ziehen.

Griff und Ausführung der Human Flag an den Sprossen

Prinzipiell ändert sich nur der Griff bei der Ausführung. Die Handfläche des unteren Arms zeigt nach oben, während die Handfläche des oberhalb aufgelegten Arms nach unten zeigt. Kurz gesagt: Die Handflächen liegen sich gegenüber und „sehen sich an“.

Üben, üben, üben…

Neben der Stärkung der angesprochenen Muskulatur gibt es natürlich noch ein paar andere Übungen die dir dabei helfen können die perfekte Human Flag zu erlernen. Eine Möglichkeit ist es sich mit dem Oberkörper, Kopf nach unten, vertikal entlang der Sproßenwand einzuhängen und sich dann langsam von oben nach unten herabzulassen. Diese Übung hilft dir vor allem dabei den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und die benötigte Körperspannung zu anzutrainieren.
Eine weitere Übung ist die Tucked Flag. Hierbei gehst du vor wie bei der klassischen Human Flag, ziehst aber deine Beine zum Körper anstatt sie wegzustrecken. Dies hat zur Folge, dass weniger Spannung auf deinem gesamten Körper liegt.
Achtung, ein wichtiger Hinweis an dieser Stelle: Variiere in der Ausrichtung der Human Flag. Das heißt, um ein mögliches muskuläres Ungleichgewicht deines Körpers zu vermeiden, achte darauf, dass zum Beispiel einmal der rechte Arm oben ist und das nächste Mal der linke Arm oben ist während der rechte Arm unten ist.

Variationen

Beherrschst du die Human Flag erstmal, dann kannst du dich schon mal daran machen verschiedene Variationen zu üben.

Wide Flag

Bei der Wide Flag hängst du dich in die Position der Human Flag und spreizt deine Beine voneinander ab. Optisch ergibt sich daraus ein X.

One Leg Flag

Gehe in die Ausgangsposition der Human Flag und ziehe das obere Bein, angewinkelt zum Körper, während das untere Bei durchgestereckt, nach oben zeigt.

Geräte / Zubehör

Da es sich hierbei um eine Übung handelt, bei welcher ein fester Griff absolut essentiell ist, rate ich dir zu Trainingshandschuhen. Natürlich gibt es auch Sproßenwände und Klimmzugstangen, die du dir einfach zuhause montieren kannst.

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