Back Lever

Der Back Lever Ist ist eine Halteübung bei der man an seinen Armen, mit dem Kopf Richtung Boden gewandt, an einer Stange hängt. Zwar sieht der Back Lever ähnlich spektakulär aus wie die verwandten Übungen Front Lever und Planche, jedoch ist dieser um einiges einfacher zu erlernen und auszuführen.

Wie bei allen fortgeschrittenen Übungen, gilt es erstmals sich langsam ranzutasten und die notwendigen Muskelpartien zu stärken. Achte darauf, dass speziell deine Rücken- sowie deine Schultermuskulatur ausreichend trainiert sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Der Back Lever ist eine recht ungewöhnliche Belastung für deine Muskeln und Gelenke. Dies gilt insbesondere für die Schultern. Dementsprechend vorsichtig solltest du daher beim Üben sein.

Back Lever lernen

Mann in Back Lever Position

Back Lever Position

Es gibt ein paar Übungen die dir dabei helfen werden den Back Lever langsam  aber sicher zu erlernen.

Skin the Cat

Hänge dich in die Ausgangsposition des Klimmzuges. Nun kippe deinen Körper nach hinten und ziehe deine Knie zum Oberkörper. Deine Beine sollten nun unter der Stange durch passen. Führe diese Rückwärtsrolle aus, so weit du kannst. Im Idealfall zeigen deine Beine am Ende der Übung zum Boden.

Absenken üben

Eine weitere Möglichkeit ist es das Absenken zu üben. Hänge dich kopfüber mit den Beinen in die Luft gestreckt an die Stange. Die Handballen schauen in Richtung des Kopfes. Nun lass dich so weit du kannst, langsam und gleichmäßig und unter Spannung, mit den Beinen nach unten. Versuche der Back Lever Position so nahe wie möglich zu kommen und halte diese Position mehrere Sekunden.

Variationen

Natürlich gibt es auch bei dieser Übung, ähnlich der Blanche, der Human Flag oder dem Front Lever, diverse Variationen dieser Übung:

Tucked Back Lever

Der Tucked Back Lever ist die leichteste der Back Lever Positionen. Gehe in die Back Lever Position und ziehe deine Knie zum Oberkörper.

One Leg Back Lever

Hierbei versuchst du eins der beiden Beine nach hinten wegzustrecken, während das andere angewinkelt bleibt. Führe diese Übung mehrmals aus und wechsle dabei deine Beine ab.

Straddle Back Lever

Bei dieser Variation streckst du beide deiner Beine aus und spreizt diese voneinander ab. Dein Körper sollte nun wie ein Y aussehen.

Die beschriebenen Variationen sind Vorstufen zum Full Back Lever. Diesen zu meistern sollte das Ziel deines Trainings sein.

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