Was ist Calisthenics?

Calisthenics (griechisch in etwa so viel wie schöne/gute Kraft) beziehungsweise zu Deutsch „Kalisthenie“, ist eine Art körperliches Eigengewichtstraining, das verschiedenste Übungen beinhaltet welche (fast) ganz ohne Zubehör oder Trainingsgeräte auskommen. Calisthenics fand zu Beginn des 21. Jahrhunderts seinen Anfang in urbanen Gebieten, welche mit öffentlich zugänglichen Sportparks ausgestattet waren. Diese Sportparks waren bzw. sind meist mit Klimmzugstangen und ähnlichem Gerät ausgestattet. Speziell der Stadt New York wird nachgesagt den  Trend in Richtung Eigengewichtstraining iniziert zu haben. Zusammengefasst ist Calisthenics also ein Training das zentral darauf ausgerichtet ist, mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufzubauen und zeitgleich die Beweglichkeit zu fördern.

 

Warum Calisthenics und nicht wie alle anderen im Fitnesscenter Hanteln schwingen?

Da ich über lange Zeit selbst im Fitnesscenter trainiert habe, möchte ich dies hier auch nicht schlecht reden. Mir persönlich wurde es mit der Zeit einfach zu eintönig. Zum Vergleich: Ein klassisches Fitnesstraining ist darauf ausgerichtet unter der Zuhilfenahme von Geräten und Gewichten einen möglichst ästhetischen Körper zu formen. Calisthenics ist hierzu natürlich nicht ganz unähnlich, dennoch steht hier eher die Kontrolle des eigenen Körpers im Vordergrund. Was man persönlich nun besser oder ansprechender finden mag, ist wie so vieles im Leben, eine Geschmacksfrage.

 

Warum Calisthenics? Was spricht dafür?

Das Training fördert den Aufbau von “sauberer” Muskelmasse, Kraft, Mobilität, Flexibilität und Ausdauer. Gerade für Menschen die einen ausgefüllten und stressigen Alltag haben, bietet sich Calisthenics als positiver Ausgleich an. Ganz besondere vorteile Man spart sich Einschreib- und Mitgliedsbeiträge und ist vor allem örtlich und zeitlich relativ ungebunden.

Neben den altbekannten positiven Effekten von Sport, fördert ein gesunder, ausgeglichener Körper natürlich auch einen ausgeglichenen Verstand. Es sei hier nochmal gesagt: Es ist nicht unbedingt wichtig welchen Sport du machst. Wichtig ist vor allem, dass du überhaupt Sport machst und diesen richtig ausführst. Calisthenics ist eine von vielen Alternativen deinen Körper fit zu halten. Für welchen Sport du dich letztendlich entscheidest, ist fast nebensächlich.

Calisthenics und Muskelaufbau

Eine wohl oft gestellte Frage ist die Frage der mit Eigengewichtstraining zu erreichenden, körperlichen Ästhetik. Genauer gesagt: „Kann ich mit Calisthenics einen ähnlich muskulösen Körper erreichen wie mit klassischem Fitnesstraining?“. Kurz gesagt: ja. Mit der richtigen Ernährung, den richtigen Übungen und der richtigen Trainingsintensität kannst du einen ähnlich muskulösen Körper wie beim „Pumpen“ im Fitnesscenter erreichen. Hier möchte ich jedoch anmerken, dass nicht jeder Körper gleich ist. Eigentlich ist das eine maßlose Untertreibung. Jeder Körper ist unterschiedlich und spricht daher auch unterschiedlich auf Training und Ernährung an.

Sollte es dir jedoch rein darum gehen einen massigen, muskulösen Körper heranzutrainieren, rate ich dir von Calisthenics ab. Mit diesem Ziel bist du in einem Fitnesscenter besser aufgehoben. Calisthenics fördert vor allem den Aufbau von „drahtigen“, definierten Muskelstrukturen. Aber wie schon erwähnt, kann man dies natürlich nicht verallgemeinern und ist stark vom Körpertyp abhängig.

Wie beginne ich mit Calisthenics?

Eines vorweg: Calisthenics kann vor allem anfangs ziemlich frustrierend sein. Bis zu den ersten größeren Erfolgen ist es ein harter und steiniger Weg. Der erste Muscleup oder die erste Human Flag lässt lang auf sich warten. Eigengewichtstraining ist also nichts für Leute die schnell aufgeben.

Für Anfänger (Anfängertrainingsplan hier runterladen) empfiehlt sich ein klar strukturiertes Programm um eine grundliegende Kraft und Körperbeherrschung aufzubauen. Dazu eignen sich besonders Übungen wie Klimmzüge, Dips, Liegesützte  und co.

Wichtig ist hierbei auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten. Führe die Bewegungen ganz und vor allem in einem nicht allzu übereilten Tempo aus. Dies kann den Effekt der Übungen auf deinen Körper erheblich beeinflussen. Möglicherweise schaffst du anstatt der 10 Klimmzüge die du bisher konntest, mit der „richtigen“ Ausführung nur mehr 2-3 Stück. Lass dich davon nicht entmutigen, es wird dich weiter bringen als auf der falschen Ausführung zu beharren. Mir ging es übrigens ähnlich.

Ein klassisches Anfängertraining könnte folgendermaßen aussehen (2 bis 4 Einheiten pro Woche):

  • Liegestütze – 3 bis 4 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen (oder bis zur Erschöpfung)
  • Klimmzüge – 3 bis 4 Sätze zu 5 bis 10 Wiederholungen (oder bis zur Erschöfpung)
  • Dips – 3 bis 4 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen (oder bis zur Erschöfpung)
  • Kniebeugen – 3 bis 4 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen (oder bis zur Erschöfpung)

Zwischen den Sätzen können 15 bis 30 Sekunden (je nach Bedarf), Pause eingelegt werden. Zwischen den Übungen bis hin zu einer Minute.  Hierbei handelt es sich jedoch eher um Empfehlungen, als um strikte Regeln. Wichtig ist, dass du dich gefordert fühlst, dich jedoch auch nicht überanstrengst, denn dann drohen Folgen wie Bewusstlosigkeit.

Neben der richtigen Ausführung der Übungen ist auch die Trainingsintensität ein wichtiger Faktor. Nur wenn du deinen Körper ständig forderst und immer wieder an seinen Grenzen bringst, machst du auch wirklich Fortschritte. Klar gibt es Tage an denen man halbherzig trainiert, nur um es als einen von vielen ToDos von seiner Liste streichen zu können. Diese Phasen kennen wir alle. Aber prinzipiell solltest du, sobald du merkst das Training fordert bzw. erschöpft dich nicht mehr richtig, dein Training intensivieren. Dies kann beispielsweise das Erhöhen der Wiederholungsanzahl, das Einstreuen neuer Übungen oder das Erhöhen der Übungsanzahl beinhalten.

In unserer Rubrik „Übungen“, findest du näheres zum Thema Ausführung, Intensität und viele spannende Übungen. Lies dich dort einfach mal ein oder, falls du es gern etwas genauer hast, empfehlen wir dir folgende Bücher für den Einstieg in das Training:

Training und Ernährung

Um deinen Körper zu formen und zu fordern, musst du ihm natürlich auch den richtigen „Treibstoff“ zur Verfügung stellen. Gerade im Bezug auf Muskelaufbau habe ich schon öfters folgenden Satz gehört:

„Fitness ist 10% Training und 90% Ernährung.“

Vielleicht ist das etwas überspitzt formuliert, dennoch nicht ganz unwahr. Ohne die richtige Ernährung brauchst du erst gar nicht trainieren.

Bevor du weiterliest, möchte ich auch hier nochmal darauf aufmerksam machen, dass jeder Körper anders ist und auf verschiedenste Dinge anders anspricht. Daher ist es wichtig die Dinge die du hier liest nicht dogmatisch und unreflektiert mitzunehmen, sondern sie höchstens als Richtungsweiser zu betrachten. Am besten probierst und variierst du deine Ernährung aus, um dein Ideal zu finden. Dennoch kannst du dich an folgenden Regeln orientieren:

  • Stelle deinem Körper die richtige Kalorienzahl zur Verfügung
    Training und vor allem Muskelaufbau, verbrennen eine erhöhte Anzahl an Kalorien. Diese solltest du deinem Körper im richtigen Ausmaß und in ausgewogener Art und Weise zur Verfügung stellen.
  • Achte auf die richtige Menge an Proteinen
    Gerade im Muskelaufbau sind Proteine ein wichtiger Grundstoff.
  • Iss das Richtige zum richtigen Zeitpunkt
    Grundsätzlich gilt: Iss nicht direkt vor dem Training (Ich persönlich vermeide Nahrungsaufnahme bis ca. 45 – 60 Minuten vor dem Training) und iss vor allem nichts schweres
  • Pass die Ernährung deinen Zielen an
    Natürlich bedarf es einem anderen Ernährungesplan wenn man versucht Muskeln aufzubauen als wenn man z.B. versucht abzunehmen.

     

Ernährung und Supplemente?

Genauere Ausführungen zu diesen Themen findest du in der Rubrik Ernährung bzw. haben wir für euch die folgenden Buchempfehlungen: