Liegestütze / Push Ups – Richtig machen

Primärmuskulatur: Brust

Die Liegestütze ist wohl der absolute Klassiker unter den Eigengewichtsübungen. So ziemlich jeder hat sie schon auf die eine oder andere Art gemacht und dennoch ist sie wohl eine der am öftesten falsch ausgeführten Übungen überhaupt.

Ausführung

Liegestütz Ausgangsposition

Liegestütz Ausgangsposition

Die Arme werden etwas breiter als Schulterbreit aufgestellt und befinden sich ausgestreckt auf Höhe der Brust, während die Beine nach hinten weg, parallel zusammenstehen und auf den Zehenspitzen gestützt werden.

Nun bewegst du dich mit dem Oberkörper aus der Startposition, in Richtung des Bodens. Wichtig dabei ist, dass die Brust bzw. auch dein Kinn, den Boden fast

Liegestütz am Ende der Ausführung

Liegestütz am Ende der Ausführung

berühren. Dein Kinn, deine Brust und deine Oberschenkel sollten den Boden fast gleichzeitig erreichen. Bei richtiger Ausführung sollten deine Ellenbogen, am tiefsten Punkt der Ausführung, im 90 Grad Winkel stehen.

Achte während der Ausführung darauf, dass dein Bauch angespannt bleibt und dein Kreuz somit nicht durchhängt und, dass deine Unterarme während der Ausführung gerade und stabil bleiben.

Variationen

Durch die Änderung der Standbreite deiner Arme, kannst du etwas Variation in die Belastung der Muskulatur bringen. Je weiter zusammen deine Arme sind, desto mehr belastest du beispielsweise deinen Trizeps.

Um Diamond Push Ups auszuführen, begib dich in die Ausgangstellung der klassischen Liegestütze und führe deine Hände, zentral und auf Höhe deiner Brust zusammen. Die Daumen und Zeigfinger deiner Hände sollen sich hierbei fast berühren und somit einen Hohlraum in Form eines Diamanten oder eines Herzens formen. Bewege dich nun mit deinem Brustkorb zum Diamanten und drücke dich anschließend wieder nach oben.

Weitere Variationen wären Positive Liegestütze, bei welchen dein Oberkörper sich auf eine Erhöhung stützt, während der Unterkörper auf unterhalb verharrt. Das Gegenteil davon wären Negative Liegestütze.

Eine andere Möglichkeit der Variation, wäre die Zuhilfenahme von sogenannten Push Up Bars bzw. Liegestütze griffen.  Der Vorteil hierbei ist, dass der Oberkörper einen „weiteren“ Weg nach unten zurücklegen muss und die Muskeln somit intensiver Trainiert werden können. Push Up Bars gibt es in zahlreichen Variationen, von fest stehend bis hin zu beweglich drehend.

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