Klimmzüge / Pull Ups – Richtig machen!

Primärmuskulatur: Rücken, Lat

Für Calisthenics sind Klimmzüge eine der wichtigsten Übungen überhaupt. Speziell um fortgeschrittene Übungen gut ausführen zu können ist es wichtig, dass du Klimmzüge wieder und wieder übst.

Ausführung

Klimmzug am Anfang (Deadhang) und am Ende der Ausführung

Klimmzug am Anfang (Deadhang) und am Ende der Ausführung

Zuallererst ist darauf zu achten, dass du auf der Klimmzugstange, etwas breiter als schulterbreit, vollkommen aushängst, also das Gewicht deines Körpers an den Armen auf der Stange hängt. Diese Position nennt man auch Deadhang.

Als nächstes versuchst du dich, aus dem Deadhang heraus, nach oben zu ziehen bis dein Kinn über der Stange ist. Anschließend gehst du unter Spannung zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Ausführung. Mach so viele Wiederholungen wie du kannst und versuche 4 – 5 Sätze pro Trainingseinheit.

Achte darauf, dass deine Schulterblattmuskulatur während der Ausführung ständig unter Spannung bleibt und kippe dein Becken leicht nach hinten. Deine Beine sollten möglichst gerade und ruhig gehalten werden, um keinen Schwung zu erzeugen.

Prinzipiell lässt sich die Ausführung der Klimmzüge durch Änderung der Griffbreite gut variieren.

Klimmzüge lernen für Anfänger

Für Anfänger können vor allem richtig ausgeführte Klimmzüge etwas zu anspruchsvoll sein. Du kannst dich aber beispielsweise unter Zuhilfenahme von Widerstandsbändern langsam an die Übung hearntasten.

Eine weitere Möglichkeit wäre auch die Sonderform der Australian Pullups. Bei den Australian Pullups bleiben die Füße frontal auf dem Boden und du hängst waagrecht auf einer niedrigen Stange. Die Finger umklammern dabei die Stange von oben und du ziehst dich mit deiner Brust zur Stange, während du darauf achtest mit deinem Kinn auf die Höhe der Stange zu kommen. Wichtig ist es hierbei, dein Kreuz nicht durchhängen zu lassen.

Klimmzüge überall machen

Im besten Fall hast du einen super ausgerüsteten Calisthenics-Park direkt vor der Haustüre. Falls dem nicht so ist, reicht auch ein stabiler Ast eines Baumes oder du legst dir deine eigene Stange für zuhause zu. Davon gibt es zig Variationen. Du kannst sie an deiner Wand, Decke oder ganz einfach in deinem Türrahmen montieren.

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