Calisthenics und Ernährung

Wie schon in unserem einleitenden Artikel erwähnt, weist Calisthenics einige Parallelen zum Kraftsport im Fitnesscenter auf. Bei der Ernährung ist diese Aussage umso akkurater. Wichtig ist also, ähnlich zu den meisten Kraftsportarten, eine Grundmuskulatur aufzubauen um die fordernden Übungen zu absolvieren. Fast noch wichtiger als das Training selbst, ist hierbei die Ernährung. Die richtige Ernährung ist das A und O für jeden Sportler und der Schlüssel zum Erfolg.

Muskelzuwachs entsteht durch die Überlastung von ebendiesem. Kohlehydrate, am besten komplexe, geben dir den Energiekick während dem Training. Die anabolen Vorgänge hingegen, als das Muskelwachstum, während der Regenerationsphasen werden vor allem durch die Zufuhr von Eiweiß gefördert.

Eine wichtige Anmerkung an dieser Stelle: Jeder Körper reagiert anders auf Training und Ernährung. Du folgenden Zeilen sollen also im besten Fall als Faustregeln verstanden werden. Nicht mehr und nicht weniger. Teste aus was deinem Körper gut tut und wie du deine Ziele am besten erreichst. Variiere deine Ernährung um zu sehen was für dich persönlich funktioniert. Nach einiger Zeit wirst du ein sehr gutes Gefühl dafür entwickeln, wie du deinen Körper optimal versorgst.

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Vor allem in der Fitness-Community ist das eine heiß diskutierte Frage. Die Angaben gehen hierbei weit auseinander. Von 0,5 Gramm bis hin zu 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewichthabe ich schon alles gehört. Die besonders hohen Empfehlungen haben ihren Ursprung oft im Doping. Menschen die Kraftsport betreiben und sich beispielsweise Steroide zuführen, haben einen drastisch erhöhten Bedarf an Eiweiß. Dies rührt daher, dass diese eine unnatürliche Menge an Muskeln, in einem sehr kurzen Zeitraum aufbauen. Oft gilt hier dann die Devise „Besser überversorgt, als unterversorgt.“.

Meine persönliche Empfehlung für Menschen die natürlich trainieren liegt zwischen 1 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg wären das also bis zu 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Hier kannst du ruhig etwas herumexperimentieren um zu sehen wie dein Körper darauf anspricht

Welche Lebensmittel sind besonders eiweißhaltig?

Um deinem Körper diese Menge an Eiweiß auch zur Verfügung stellen zu können, gilt es darauf zu achten, besonders eiweißhaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen. Die Qualität von Eiweiß kann an seiner „biologischen Wertigkeit“ gemessen werden. Biologische Wertigkeit ist eine Maßzahl, die beschreibt, wie effizient das aufgenommene Protein zur Bildung von körpereigenem Protein (und in weiterer Folge dann Muskeln) verwendet werden kann. Durch die Kombination von verschiedenen Eiweißquellen lässt sich eine insgesamt höhere Wertigkeit erzielen.

Tierische Eiweißquellen

Proteinquelle Proteingehalt
Rindersteak 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Thunfisch 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Putenbrust 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Schweinsschnitzel 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Hühnchenbrust 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Zuchtlachs 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Gekochtes Ei 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Joghurt (3,5% Fett) 3.4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Milch (3,5% Fett) 3 Gramm Eiweß pro 100 Gramm
Mozarella Käse 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

 

Natürlich gilt es auch auf andere Nährwerte zu achten, als rein auf den Eiweißgehalt. Andere, wichtige Faktoren wären zum Beispiel der Fett- und der Kohlehydratanteil. Ich möchte an dieser Stelle auch von „stupidem“ reinmampfen von Fleisch abraten. Dies ist einer ausgewogenen Ernährung nicht dienlich und kann auch negative Auswirkungen hervorrufen. Am besten informierst du dich auch noch über pflanzliche Eiweißquellen.

Pflanzliche Eiweißquellen

Proteinquelle Proteingehalt
Gluten/Weizenkleber 80 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Seitan 75 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Schwarze Bohnen 25.4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Mungobohnen 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Kidneybohnen 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Sojabohnen 15.5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Kürbiskern 33 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Erdnüsse 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Cashewnüsse 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Haselnüsse 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

 

Natürlich gibt es noch viel mehr eiweißhaltig Lebensmittel. Diese Liste soll dir nur ein Gefühl dafür geben, was ernährungstechnisch alles machbar ist und vor allem welche Vielfalt  an Produkten es gibt. Um dich ausführlicher über die Nährwerte der Lebensmittel zu informieren, empfehle ich dir zum Beispiel Tabellen wie diese hier.

Künstliche Eiweißquellen

Neben den natürlichen Eiweißquellen gibt es natürlich auch noch „künstliche“. Darunter verstehe ich künstlich produzierte Nahrungsergänzungsmittel. Darunter fallen, bezogen auf den Proteingehalt, vor allem Produkte wie Eiweißpulver, oder Aminosäurentabletten. Prinzipiell ist eine Zufuhr solcher Eiweißquellen nicht notwendig, da es, wie oben dargestellt, eine Vielzahl natürlicher Eiweißquellen gibt.
Oft müssen aber spontan mal ein paar Extraproteine her. Speziell berufstätige Menschen haben es oft schwer ihren Eiweißbedarf zu decken. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungen ganz sinnvoll sein. Hauptproteinquelle sollte jedoch eine ausgewogene Ernährung sein.
Falls du mehr zum Thema Proteinquellen erfahren möchtest, kannst du das hier nachlesen. Falls du dir Eiweißpulver und co. zulegen möchtest, bieten dir Shops wie zum Beispiel Amazon oder Myprotein eine breite Auswahl an.

Künstliche Eiweißquellen

Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf und gehen, vor allem im Kraftsport, neben den Eiweißen, etwas unter. Jeder gut informierte Athlet weiß aber, dass Kohlenhydrate fast genauso wichtig sind wie Eiweiße. Das hat zwei Gründe: Zum einen sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für deinen Körper und zum anderen wirken sie, nach dem Training, durch die von ihnen ausgelöste Insulinausschüttung, anabol.

Wichtig ist auch zwischen Kurzkettigen und Langkettigen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Kohlenhydrate sind alle Formen von Zucker. Prinzipiell unterscheidet man zwischen vier Zuckersorten in unseren Lebensmitteln:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
    Zum Beispiel Traubenzucker oder Fruchtzucker; werden besonders schnell vom Körper aufgenommen und eignen sich daher sehr gut für einen Energiekick beim Training
  • Zweifachzucker (Disaccharide) – Verknüpfung von zwei Einfachzuckerketten
    Zum Beispiel Milchzucker (Lactose);  in einigen Obst- und Gemüsesorten zu finden
  • Oligosaccharide – Verknüpfung von drei bis neun Einfachzuckerketten
    Kommen vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen vor
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide) – Verknüpfung von mindestens 10 Einfachzuckerketten
    Zum Beispiel Ballaststoffe und Stärke; vor allem in Brot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Getreide und generell Vollkornprodukten zu finden; Kohlenhydratketten müssen vom Körper erst aufgespalten werden, der Zucker gelangt so langsamer und gleichmäßiger ins Blut; dies führt vor allem zu einem längeren Sättigungsgefühl; besonders wichtige, langfristige Kraftquelle beim Training

Damit einem beim Training nicht sofort die Puste ausgeht, rate ich dazu, vor allem auf Lebensmittel wie Vollkornbrot als Energielieferanten zurückzugreifen. Gerade Vollkornbrot enthält einen erhöhten Ballaststoffanteil und sättigt dadurch, im Gegensatz zu beispielsweise Weißbrot, langfristig. Kurz nach dem Training oder währenddessen, um die geleerten Energiespeicher aufzufüllen, darf auch gern auf Einfachzucker (z.B. in Form von Traubenzucker) zurückgegriffen werden.

Wie hoch ist mein Energiebedarf?

Ein Erwachsene/r Mann/Frau hat im Schnitt einen ungefähren Grundumsatz (d.h. in ruhender Form) zwischen 1600/1400 und 1800/1600 Kalorien pro Tag. Je nach Intensität des ausgeübten Sports bzw. Berufes kommen nochmal 500 bis 1500 Kalorien dazu. Auch hier ist wieder Vorsicht geboten: Die von mir angeführten Umsätze sind pauschalisierte Annahmen. Im Internet gibt es jedoch zahlreiche Kalorienrechner, die das Errechnen des ganz persönlichen Kalorienbedarfs ermöglichen.

Wann soll ich was essen?

Prinzipiell empfiehlt es sich den ganzen Tag über ausgewogen zu essen und darauf zu achten den Kalorien und Eiweißbedarf des Körpers zu decken. Kritisch, für ein gutes Training, ist meiner Meinung nach, der Zeitpunkt zu dem du die Nahrung zu dir nimmst. Am besten isst du 120 bis 90 Minuten vor dem Training nochmal gut. Solltest du mal nicht die Möglichkeit haben rechtzeitig zu essen, kannst du auch bis zu 30 Minuten vorm Training, beispielsweise eine Banane oder einen Eiweißshake zu dir nehmen. Viel später sollte es jedoch nicht werden, da du ansonsten Gefahr läufst, dass dir deine Mahlzeit etwas im Magen liegt und die Energie womöglich auch nicht mehr rechtzeitig in deinen Kreislauf gelangt.

 

Brauche ich Supplemente (Protein- bzw. Eiweißpulver/Kreatin/Aminosäuren und co.)?

Grundsätzlich: Nein! Natürlich kann es hilfreich sein, dem Körper mittels eines Shakes schnell ein paar Extraproteine zuzuführen. Speziell wenn man wenig Zeit oder einfach nicht die Möglichkeit hat sich strikt nach Plan zu ernähren oder einen „extra Motivationskick“ beim Training braucht. Prinzipiell kannst du deinem Körper jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung alles zur Verfügung stellen was er braucht.
Solltest du dich dennoch für Supplemente interessieren haben wir in unserer Rubrik „Ernährung und Supplemente“ ein paar Tipps für dich. Anbieter wie Amazon oder Myprotein bietet eine breite Basis an qualitativen Supplementen an.

Zu diesem Thema haben wir für euch folgende Buchempfehlungen: